Советы психолога родителям: как снизить тревогу и раздражительность в период дистанционного обучения

Ситуация пандемии, карантина, а особенно дистанционного обучения до сих пор вызывает у родителей много вопросов. Как вести себя с детьми, как помочь с обучением? Как оставаться спокойным и быть полезным?

Ответ есть – нужно меняться самим родителям: развивать в себе гибкость.  Перестать держаться за то, чтобы все было так, как «я привык». Начать действовать адаптивно в новой ситуации, искать новые варианты взаимодействия не только с детьми, но и со всеми близкими.

Учимся замечать хорошее каждый день.

Как бы мы ни старались, неминуемо будут эпизоды раздражения друг на друга. Замкнутое пространство само по себе поднимает уровень стресса и агрессивных эмоций. У кого-то, наоборот, могут возникнуть депрессивные настроения. Поэтому очень хорошо в конце дня применять небольшие практики, ритуалы эмоциональной поддержки друг друга. 

1. Например, каждый продолжает фразу «я сегодня доволен собой, потому что…» и дальше каждый говорит своё: что-то сделал, что-то получилось или смог сдержаться и не накричать — это тоже достижение! 

«Я сегодня молодец, потому что…» Первый раз в жизни сделал омлет, вовремя отправил сочинение, убрался на своём столе, прошёл уровень в компьютерной игре, впервые присел 30 раз подряд — что угодно! Уметь замечать хорошее очень важно.

Ещё один вариант: в конце говорить друг другу спасибо. «Я сегодня хочу сказать спасибо маме /папе/брату/сыну/дочке, потому что мне было очень приятно, когда ты сказал /сделал/ посмотрел/ улыбнулся» и так далее». 

2. Это может быть практика мечтания: «Когда это всё закончится, в первую очередь я хочу…». 

Важно-движение!

Очень важно, чтобы дети двигались даже дома. Вспоминайте, делитесь с ними всеми играми, которые сами знаете. Современных детей всё время возят на какие-то занятия, а в перерывах они сидят в гаджетах, они не знают огромного количества детских развлечений.

Это могут быть классики, которые вполне можно нарисовать на полу, игра в резиночку. Всякие хитроумные игры с мячом, который десятью разными способами нужно кидать и ловить с притопами и прихлопами. Игры в верёвочку, в «колечко»… Произведите на детей впечатление!

Плюс этих игр в том, что они очень хорошо перезагружают взрослых. Взрослым тоже весело, интересно, взрослые тоже отдыхают от постоянных мыслей, тревог, работы и всего прочего. Это может стать вашей приятной семейной традицией даже после карантина. 

Играем в настольные развивающие игры!

Настольные игры очень увлекательны и для взрослых – попробуйте! Возможно, это станет для вас моментом перезагрузки и отдыха, возможно, вам это тоже очень понравится.Если у вас есть семья или близкие друзья, которые живут отдельно и которых вам не хватает, можно играть с ними в настольные игры онлайн.

Вот некоторые настольные игры для всей семьи:

А если нервы на пределе?! 

Что делать, если накатывает раздражение, если сложно справляться с со своими эмоциями. Это понятно! У нас и стресс, и тревога, и день сурка, и невозможность сменить обстановку, отвлечься и пойти пообщаться с друзьями. Конечно, всё это действует на родителей. Конечно, эмоциональные наплывы бывают, вряд ли без этого можно совсем обойтись.

Пандемия закончится, карантин закончится, кризис закончится, а отношения останутся. Нам с детьми жить вместе ещё много-много лет. Не хотелось бы портить отношения из-за каких-то внешних обстоятельств, тем более из-за таких, как вирус. 

 Основные средства саморегуляции:

• Если идёт агрессивный наплыв, вы чувствуете раздражение, агрессию, желание закричать — измените своё положение в пространстве.

 Если вы стояли – сядьте, если вы сидели – сядьте на пол.

 Если вы нависали над человеком – отойдите на шаг назад.

Если вы размахивали руками – опустите руки.

Если у вас была напряжена челюсть – расслабьте её.

Обратите внимание на напряжение в кистях рук. Обычно агрессия вызывает напряжение в челюсти и в кистях рук: рвать, кусать и так далее. Если вы расслабили челюсть и кисти рук, обычно уже гнев спадает.

 Если хочется орать – лучше сядете на пол, на низкую табуреточку.  В таком положении орать невозможно. Можно лечь на диван – и орать опять не получится. 

• Если у вас тревога, паника, важно иметь опору. Сядьте удобно, почувствуйте вес своего тела. Переобуйтесь из тапочек в кеды, кроссовки, удобную устойчивую обувь. Это само по себе снижает тревогу. Сделайте упражнения на устойчивость, при которых ноги устойчиво стоят на полу, вы чувствуете эту опору, чувствуете свой вес.

Подышите спокойно, медленно, необязательно глубоко, главное – размеренно. Можно дышать на счёт: на четыре – вдох, на четыре – пауза, на четыре –выдох, на четыре – пауза. Так вы задаёте ритм, ваше дыхание выравнивается, успокаивается.

Можно измерить пульс у самого себя. Пока считаете, вы успокоитесь. Все эти вещи помогают снизить панические состояния, тревожность. 

• Если у вас отчаяние, депрессия. Если вы сядете ровнее, расправите плечи, сделаете движения руками, расправляя плечи, то почувствуете, как депрессия и отчаяние отступают. Можно послушать любимую музыку, можно выйти к окну или на балкон и посмотреть на небо, на птичек, на деревья. 

Можно задействовать тело через температуру. Умыться горячей/холодной водой, вымыть руки, принять душ. Выпить чая или, наоборот, холодной воды, сока со льдом.

 Можно задействовать тело через запахи и вкусы. Съесть что-то, что вам нравится, понюхать запах, который доставляет удовольствие (кофе, корицу, духи). 

Можно задействовать тело через тактильные ощущения, например, перебирать фасоль, потрогать какую-то ткань, погладить кошку. Намазать руки кремом, помассировать пальцы, ладони – это тоже оказывает стабилизирующее, успокаивающее действие.

Когда мы задействуем тело, то эмоциональная паника снижается.

Надеюсь, статья была полезной для вас.

Берегите себя!

 По материалам Петрановской Л.В.